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Propiedades del pan de centeno

Las principales propiedades del pan de centeno son un alto contenido en vitaminas (vitamina E y grupo B) y minerales (como calcio, magnesio, fósforo, hierro y potasio), pero sobre todo en fibras, que rápidamente producen saciedad por lo que puede ser de gran utilidad a la hora de incorporar a una dieta y pueden ser una ayuda valiosa si padece estreñimiento.

propiedades del pan de centeno como las calorias y valor nutricional

Además, el centeno contiene lisina, un aminoácido con funciones esenciales para el bienestar de nuestro organismo que no es sintetizado por el mismo y por esa razón debe ser introducido con los alimentos.

Muchas más propiedades del pan de centeno: Calorías y valores nutricionales

En comparación con el pan de trigo, el pan de centeno es bajo en calorías, y se recomienda su consumo si se sigue una dieta (de hecho, 100 gramos aportan 259 calorías, pero, como en todo, todavía hay que prestar atención a las cantidades).

Incluso el índice glucémico del pan de centeno es bajo en comparación con otros tipos de pan y esta es una de las propiedades del pan de centeno que hacen que los diabéticos pueden comerlo sin problemas, pero por otro lado la harina de centeno contiene gluten: por esta razón, el pan de centeno no es adecuado para celíacos.

Fibras, vitaminas, minerales y mucho sabor: el pan de centeno es el campeón del almuerzo (y sabe delicioso solamente acompañado con un aguacate)

El pan de centeno, también llamado pan negro o pan nórdico, es ideal para las personas que están atentas a su línea y a su salud pero que no quieren renunciar a un buen sándwich en el almuerzo o acompañar la sopa para la cena. Este súper alimento, sin embargo, no es muy conocido y queremos revelarte todos sus secretos para convertirte en un experto en la comida saludable.

infografia con propiedades del pan de centeno

Pan de centeno: las características que lo hacen mágico

El pan común, el blanco que encontramos en todas las mesas, es sabroso pero también rico en carbohidratos y bajo en fibra, vitaminas y minerales.

El pan que contiene centeno, por otro lado, tiene un porcentaje muy alto de fibra soluble lo que hace que quede saciado por más tiempo también tiene vitamina B y minerales como el fósforo y el calcio que lo ayudan a sentirse menos fatigado, y azúcares que mantienen su índice glucémico bajo, lo que lo convierte en un alimento muy útil en el control del colesterol y el hambre nerviosa.

Las excelentes propiedades del pan de centeno y sus valores nutricionales lo hacen ideal para dietas de adelgazamiento: la combinación de manganeso, vitaminas y fibra es ideal para sentirse satisfecho.

El pan de centeno y las verduras a la parrilla, o el queso untable y el salmón, pueden ser una excelente solución para el almuerzo en la oficina porque mantienen bajo control el índice glucémico, la sensación de hambre y la cintura. Sabroso y saludable, ¡una combinación ganadora!

Calorías, grasas y proteínas

Una rebanada de pan de centeno contiene 83 calorías y 1 gramo de grasa, de las cuales casi ninguna es grasa saturada.

El pan de centeno contiene 3 gramos de proteína por rebanada. Eso es el 6 por ciento de los 46 gramos de proteínas que las mujeres deben incluir como parte de una dieta diaria saludable y el 5 por ciento de los 56 gramos que los hombres necesitan cada día.

grafico con las propiedades del pan de centeno y sus calorías, grasas y proteínas

Fibra

Una rebanada de pan de centeno contiene 2 gramos de fibra. Eso es el 8 por ciento de los 25 gramos que las mujeres deben consumir cada día, y el 5 por ciento de los 38 gramos que los hombres necesitan diariamente.

Es una de las propiedades del pan de centeno más destacadas, la cantidad de fibra por rebanada que aporta.

Obtener suficiente fibra promueve la digestión normal, lo cual puede reducir sus probabilidades de estreñirse o de desarrollar hemorroides. La fibra también puede ayudar a reducir el colesterol, lo cual puede disminuir el riesgo general de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Además, incluir suficiente fibra en su dieta puede ayudarle a controlar su peso porque promueve una sensación de saciedad, lo que podría alentarlo a comer menos.

Nutrientes

Una rebanada de pan de centeno libera 1 miligramo de hierro, que es el 11 por ciento de los 8 miligramos que los hombres deben consumir diariamente y el 5 por ciento de los 18 miligramos que las mujeres necesitan cada día.

El hierro promueve un sistema inmunológico saludable y ayuda a transportar el oxígeno por todo el cuerpo.

El centeno suministran aproximadamente 1 miligramo de niacina, que favorece la salud de la piel y la digestión, por porción. Eso es el 7 por ciento de los 14 miligramos de niacina que las mujeres necesitan cada día, y el 6 por ciento de los 16 miligramos que los hombres deberían tener.

Cada tipo de pan contiene también una pequeña cantidad de folato, una vitamina que puede disminuir el riesgo de defectos de nacimiento; esto lo hace especialmente importante para las mujeres en edad fértil.

Cualidades nutricionales del pan de centeno.

Como ya te hemos comentado el pan de centeno es excelente para tu salud. Aquí tienes un resumen de algunas de las propiedades del pan de centeno:

  • Fitoestrógenos, que ayudan a prevenir el cáncer de mama y colon.
  • Antioxidantes, que combaten contra el envejecimiento celular.
  • Fibras, que promueven el tránsito intestinal.
  • Micronutrientes: manganeso, calcio, potasio, sodio, etc. Que participan por ejemplo en el buen desarrollo óseo. 

Consejos

Nutricionalmente, el pan de centeno y el pan multigrano son similares. El pan de centeno tiene un sabor más atrevido que la mayoría de los tipos de panes multigrano, y eso es una consideración si usted está preparando un sándwich.

El queso o la carne de delicatessen combinan muy bien con el pan de centeno, pero probablemente querrá hacer un sándwich de mantequilla de maní y jalea con pan multigrano en su lugar.

Use pan de centeno para hacer sándwiches de queso a la parrilla o hamburguesas derretidas. El centeno es también una opción de mayor contenido de fibra para las hamburguesas, en comparación con la mayoría de los panes para hamburguesas.

Una de las propiedades del pan de centeno más destacadas es tener más fibra y nutrientes que con la mayoría de los panes blancos.

¿Es el secreto de los hermosos daneses?

No podemos garantizar que las piernas finas y el metabolismo súper rápido de los hermosos daneses sea solo gracias al pan de centeno, pero ciertamente la cantidad de fibra y las propiedades beneficiosas de Rugbrød (como se le llama en Copenhague) tienen un impacto positivo en el metabolismo de nuestros amigos vikingos que no pueden prescindir de él.

Desde el desayuno, donde lo combinan con arenque y cebolla (que no nos apetece juzgar….) hasta las pausas del almuerzo, donde es tradicional comer el típico sándwich abierto con mantequilla llamado smørrebrød, en el norte de Europa el pan de centeno es el protagonista y queremos creer que comer una rebanada se hará más alto y delgado (¡soñar no cuesta nada!).

Sigue descubriendo más sobre el pan de centeno pulsando en los enlaces que tienes aquí abajo:

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